O QUE É UM KETTLEBELL

Sua origem remonta a Russia do século XVIII quando éra utilizado como peso de balança;consta que após o trabalho os russos começaram a jogar os pesos de forma a criar uma forma incipiente de treinamento de força.

Em 1850 adquire o atual formato que se assemelha a uma bala de canhão com alça ou a uma chaleira; daí seu nome: kettle significa chaleira em inglês. Em russo chama-se gyria.

Modernamente é produzido em pesos que variam de 2 a 60kg sendo que os mais populares são 16kg (1 pood em russo) valor considerado para iniciantes; 24 kg (1,5 pood) padrão atlético masculino e o valor utilizado no exército Russo; e 32 kg (2 pood) para homens com padrão de força superior e atletas altamente condicionados.

Apesar do padrão internacional recomendar 16kg para mulheres e 24 kg para os homens, posso dizer que esta recomendação não vale para nossa realidade, aqui no Brasil. Pela minha experiência recomendo que as mulheres iniciem com 4 ou 6kg e os homens com 8 ou 12kg.

http://www.oldtimestrongman.com/kettlebell_history.html

O QUE SE TREINA COM O KETTLEBELL

Treina-se POTÊNCIA, FORÇA, RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA, RESISTÊNCIA AERÓBIA, COORDENAÇÃO AMPLA, EQUILÍBRIO, TEMPO  DE REAÇÃO , CONCENTRAÇÃO, GRIP ENDURANCE.


Ou seja, treinamento com KETTLEBELL É O TREINAMENTO FUNCIONAL POR EXCELÊNCIA.


http://www.youtube.com/watch?v=NKFgh94VKeU

QUAIS OS MOVIMENTOS ?

O treinamento com KETTLEBELL tem sua origem no levantamento olímpico, logo, muitos movimentos são similares ao levantamento olímpico.


Com KB, não se treina grupos musculares isoladamente como se tradicionalmente se faz com o treinamento de musculação tipo fisiculturismo; com KB se treina movimentos.


Pode-se sistematizar os movimentos em três categorias: BALÍSTICOS, GRIND E CORE.


BALÍSTICOS
O primeiro movimento a ser aprendido é o SWING.
http://www.youtube.com/watch?v=Ry1IN8jbVdM



CLEAN AND PRESS.
http://www.youtube.com/watch?v=Rv3im1RV9I4


SNATCH.
http://www.youtube.com/watch?v=_7FiTpJGPYg




GRIND
Grind (do inglês, moer) pode ser entendido como movimentos de tensão constante, movimentos executados lentamente, com baixa variação inercial. 


Terra Romeno com suas variações. Double leg, single leg, one foot.
http://www.youtube.com/watch?v=kp1jFkLPxOw




Gladiator press.
http://www.youtube.com/watch?v=YYzsX7JosIk



Turkish get up.
http://www.youtube.com/watch?v=IRNmUGXWSVw


CORE
Core significa núcleo, e assim chama-se genericamente aos movimentos que trabalham o núcleo do tronco, ou seja, transverso do abdômen; oblíquos interno e externo; assoalho pélvico, multífidos lombares. Esta classificação é um pouco arbitrária, no sentido que alguns exercícios podem ser classificados tanto como GRIND ou como CORE, como é o caso do TUKISH GET UP e o  GLADIATOR PRESS.






WOOD CHOPPER
http://www.youtube.com/watch?v=gCS7KTHZ8tQ



V RUSSIAN TWISTS
http://www.youtube.com/watch?v=GKCtdxno_rg


TURKISH GET UP
http://www.youtube.com/watch?v=IRNmUGXWSVw


GLADIATOR PRESS
http://www.youtube.com/watch?v=YYzsX7JosIk

KETTLEBELL COMPLEX ONE (DA SWING + ONE LEG STIFF + WOOD CHOPPER))

A estrutura básica de treinamento com KB é feita através de COMPLEXES. 
COMPLEX é uma estrutura composta por três exercícios para funções diferentes concatenados sem intervalo .

Os COMPLEXES são organizados em um movimento BALÍSTICO seguido de um GRIND e finalizando por um CORE.
Neste exemplo, o DOUBLE ARM SWING é o movimento balístico; o ONE LEG STIFF  é o grind e o WOOD CHOPPER o exercício de core. 
Execute cada movimento por trinta segundos e verá o impacto que esta estrutura aplicará em seu sistema cardiovascular e muscular.
Na prática, a introdução do GRIND serve para reduzir um pouco a freqüência cardíaca entre o BALÍSTICO e o CORE.


KB COMPLEX 1
Neste exemplo, demonstro um complex básico composto de DOUBLE ARM SWING, ONE LEG STIFF e WOOD CHOPPER.


http://www.youtube.com/watch?v=kudh9K3rECw

KETTLEBELL WARM UP

A  correta técnica de execução é o fator mais importante na segurança do KB, entretanto, não se pode esquecer da importância de um bom aquecimento para complementar o aspecto de segurança.

Existe uma rotina de aquecimento geral e o específico. 

O aquecimento geral consiste de movimentos amplos (caminhadas, saltitos, passadas, agachamentos sem carga, deslocamentos variados assim como exercícios de solo para ativação dos músculos do core).

O aquecimento específico é aquele que utiliza o KB, neste vídeo, demonstro uma opção de aquecimento composta de AGACHAMENTO, PRESSÃO, SQUAT AND  PRESS, HIGH PULL, HALLO, RIBBON, SATELLITE e FIG. 8 TO CATCH.

Sugiro executar de 5 a 10 repetições por movimento, mas nada impede que se execute por tempo, por exemplo, séries de 30 segundos.
http://www.youtube.com/watch?v=WKewzGn_mMc